文/陳詠聖（康富物理治療所大安所治療師）
許多人看診常會得到醫師的一個診斷，叫做「上交叉症候群」，上交叉症候群英文為「Upper Cross Syndrmome」，是一種慢性的肩頸疼痛症狀，由於長時間坐姿不良導致肌肉不平衡而發生，嚴重一點還會產生「頸因性頭痛」，高風險族群是辦公室工作者、須長時間開車或高頻率使用3C的人。
圓肩/烏龜脖 vs. 上交叉症候群
從姿勢上來看，可以觀察出像是「圓肩」、「駝背」、「頭前傾」、「烏龜脖」等等情況，這些會與上交叉症候群一同出現；然而，如果僅僅觀察到上述的姿勢而未出現症狀，也不代表你是天選之人，可能時間一久肩頸就會變得比較「有感」，像是緊繃、酸、重重的。
上交叉症候群的成因是肌肉不平衡，以肩膀來當做切分點，將身體分成前後、上下，大致可以這樣分類：「前下側」與「後上側」的肌肉過度使用，變短且緊繃；「前上側」與「後下側」的肌肉缺乏活化，變長且無力。
怎麼交叉？緊繃 vs. 無力
讓我們簡要的整理如下：
過度使用的肌肉 ( 變緊繃 )
- 前下側：胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌。
- 後上側：枕下肌群、上斜方肌、提肩胛肌。
缺乏活化的肌肉（變無力 )
- 前上側：深頸屈肌。
- 後下側：中斜方肌、下斜方肌、菱形肌。
此外，肌肉緊繃的時間一長，頸椎關節的排列位置會變得不好，使得上頸椎（第一節和第二節)卡在過度伸直的位置、及下頸椎（第三節到第七節)處在過度屈曲的位置，且同時讓頸椎關節之間的活動大幅下降、關節的壓力變大；久而久之，頸椎關節僵硬而無法維持理想的頸椎曲度，常常從側面的X光就可以明顯看出。
在這個狀況下，胸椎會呈現比較彎曲的姿勢，看起來就是駝背；或是肩膀最大的肱骨骨頭也會比較前移，所以外觀上看起來就是圓肩。
可以怎麼處理呢？
就是回到正常的肌肉平衡，並且調整回標準的姿勢。放鬆和伸展過度使用的肌肉，而缺乏活化的肌肉則進行肌耐力訓練。也需要搭配頸椎和胸椎的關節鬆動，再加入本體感覺的訓練，讓身體可以意識到什麼是最佳位置。如此一來，身體前後兩側的肌肉平衡、關節活動度恢復，日常姿勢就更能被意識到與調整，那才能達到最長遠的改善效果。
快看肩頸良方–深頸屈肌群訓練
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