文/柯韋宏（康富物理治療所大安所治療師）
「嘶…」一位小心翼翼扶著脖子走進診間的年輕男性－Henry，因為疼痛發出聲音，乍看下脖子的問題似乎很嚴重。
藉由問診了解到他因為上班需要長時間盯著電腦螢幕的關係，除了眼睛乾澀的狀況之外，脖子也會有緊繃和痠痛感，而近期落枕的狀況也非常頻繁，又加上肩胛骨周圍疼痛的問題，甚至連腋窩後側都有痠感，種種的情況已經影響到工作效率和睡眠品質，因此決定尋找醫療的協助。
動作檢測
首先，我從他最有感受的頸部周圍開始檢測。藉由被動測試找到需要恢復活動度的頸椎關節，並在無痛原則之下執行動態關節鬆動術的治療。做完幾次之後，Henry的頸部活動度有所改善，同時疼痛的程度都有明顯的下降（主觀疼痛指數從7降到3）。
然而，儘管頸部的活動度開始恢復，若沒有改善姿勢上的問題，該部位疼痛的狀況很快就會再復發。因此我進一步了解Henry的工作環境，而由於他是需要盯著兩個螢幕來執行相關業務，使得頸部必須轉向特定方向，造成頸部附近肌群容易因為長時間保持同一個姿勢而造成緊繃，於是便教他幾個在工作或生活上可以做的放鬆動作和肌力訓練，方便他能在沒辦法維持相對正確的姿勢、或是落枕的時候，都可以有效做到即時的放鬆，並養成習慣避免疼痛再次發生。
持續發現問題
身體的各部位是連動的，當你解決了A問題，原本不明顯的B問題就會開始浮現。Henry後續回診追蹤，我注意到他的手臂有一定程度的受限，我認為這也是造成頸部問題的原因之一，經過動作檢測後發現是深後手臂線上的問題，其中提肩胛肌與旋轉肌群呈現非常緊繃的狀態。針對這個問題，我利用關鍵點療法去針對這兩個患處做放鬆。
Henry跟我說在先前的治療雖然有改善肩胛的活動度，但在日常或者較極限的角度偶爾還是會隱隱作痛，經過這次的筋膜處理之後，可以感覺到整體的狀況又更加的進步。
這些治療跟矯正性運動，目的不是「腳痛醫腳，頭痛醫頭」，而是讓每個像 Henry 有一樣肌肉筋膜等問題的人，能夠透過檢測、治療，了解身體受限的原因，並在日常生活中使用有效的放鬆運動和訓練來讓自己保持正確的姿勢，從生活習慣中解決問題。
以下是我給Henry的即時放鬆方式、矯正性運動，以及如何正確姿勢的建議：
✅ 自我關節鬆動
- Step 1：先利用毛巾較為堅韌的邊緣處固定在需要被放鬆的位置。
- Step 2：維持輕微的拉力（由治療師確認力道），在轉頭的過程中維持同樣的方向和力道，轉到不引發症狀的極限角度（即不會感受到疼痛），再「慢慢地」將頭擺回起始的位置。
- Step 3: 重複 Step 1 和 Step 2 的動作 10 次，共做 1~3 組。
✅ 頸椎中軸化運動
- Step 1：一開始先坐正，將兩肩連線的延展到最寬的位置，並且想像有一條線，有人正從線將你的頭頂向上提。
- Step2：維持好第一步驟的姿勢，進行頸部的前屈/後彎/左右旋轉
* 如圖，將AB兩點之間的距離盡量延伸至最遠，並想像頭上有一根繩子將身體往上拉（或者想像要把一本在頭上的書往上頂）。
✅ 四足跪姿下的旋轉
- Step 1：採四足跪姿。找到脊柱中立的位置，將要旋轉側的手背在頭後。
- Step 2：膝蓋不動，緩緩地將上半身轉向抬手的那側，在過程中頸部的位置必須維持好，意即下巴沒有產生明顯的前移或是頸椎整個後仰的動作。
✅ 姿勢建議
- 睡姿建議：依據正躺/側躺去選擇枕頭的高度，讓身體在躺下時頸部和軀幹（脊椎）能保持一直線，避免有太多的曲度產生。
- 坐姿建議：盡量設置成符合圖中的角度。若仍感不適或緊繃，可以透過上述放鬆動作來活動一下肩頸，避免因肩頸負擔過大而產生問題。
