文/汪宸毅（康富物理治療所大安所治療師）
跑者膝又稱為髂脛束症候群，是一種過度使用所導致的損傷，
是摩擦？還是壓迫？
傳統上跑者膝被認為是一種摩擦綜合症，因為髂脛束和大腿骨的外側髁摩擦所引起，但近期許多研究顯示髂脛束是藉由纖維束固定在骨頭上，所以能產生的滑動是非常有限，因此最有可能的原因是因為髂脛束往內側壓迫到下面的組織而產生症狀。
跑者膝不僅會影響我們膝蓋的功能也會導致我們的身心因為疼痛而受到影響，更嚴重甚至會影響到生活品質，那我們可以做什麼來舒緩和預防它呢？
舒緩和預防跑者膝三步驟
- 降低肌肉緊繃—使用滾筒按壓肌肉
我們可以在側躺的姿勢下，在骨盆下緣闊筋膜張肌的位置用滾筒做按壓，找到痠痛點後停留60秒，一天重複10次。
- 恢復肌肉彈性—伸展
在站姿下將我們要伸展的腳交叉步跨到另一腳的後緣，同時將骨盆往伸展側推，接著將兩手交疊拉高，身體往對側做延伸，最後身體往斜下方對角線做延伸，一次維持15秒，一天重複10次。
- 強化臀中肌
我們可以在側躺的姿勢下，保持膝蓋彎曲，腳跟相對，在骨盆不往後旋轉的情況下，維持膝蓋打開15秒，重複10次。
許多研究皆顯示單純放鬆或單純強化肌肉無法良好地舒緩跑者膝，所以最好的方式是整合放鬆—伸展—強化來達到全方位的照顧，希望透過上述的運動可以幫助您解決和預防膝蓋外側疼痛的問題！
最後還是要專業提醒！若膝蓋疼痛的問題已經困擾您很久，建議您尋找專業醫療人員進行完整的評估和治療喔！
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